Was sind gute Quellen für pflanzliches Protein?

Was sind gute Quellen für pflanzliches Protein?  Falls Sie es verpasst haben, haben wir vor kurzem eine neue Serie mit dem Titel “Ask a Dietitian” bei ABM gestartet, in der wir Sarah und Lindsey, die Diätassistenten aus unserem Kochbuch ( Weekday Weekend ), mit allgemeinen Fragen zu Ernährung und Ernährung befassen. Den letzten Artikel dieser Serie (alles zum Thema Wasser) finden Sie hier . Heute hören wir von Lindsey:

Da das neue Kochbuch von Elsie + Emma „fällt“, scheint das Thema pflanzliches Protein besonders relevant zu sein. Aber seien wir ehrlich, das Thema kann verwirrend sein. Was bedeutet pflanzliches Essen? Haben Pflanzen überhaupt Protein? Fallen mir die Haare aus, wenn ich kein Fleisch esse? Wird es rausfallen, wenn ich es tue? Dies sind nur einige (nicht einmal übertriebene) Beispiele für Fragen, die mir im Laufe der Jahre als Diätassistent gestellt wurden. Hoffentlich hilft dieser Beitrag dabei, die Luft zu reinigen.

Für manche Menschen kann pflanzliches Essen Visionen von Tellern mit Brokkoli und einer leeren Grube im Magen hervorrufen, wenn Sie versuchen, schlafen zu gehen. Aber entspann dich. Pflanzliches Essen ist so viel besser. Es bedeutet nicht nur, Obst und Gemüse zu füllen, sondern Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Und für Fleischfresser bedeutet pflanzliches Essen nicht zwangsläufig, ganz auf Fleisch zu verzichten. Wenn Sie sich jedoch entscheiden, Fleisch zu essen, kann dies bedeuten, dass Sie es eher als Neben- oder Gelegenheitsartikel betrachten.

Vollständige Offenlegung: Ich esse Fleisch / Eier / Milchprodukte, aber ich kann kein Urteil über diejenigen richten, die tierische Produkte jeglicher Art essen oder nicht essen. Es gibt viele triftige Gründe, sich für tierische Produkte zu entscheiden oder nicht. Während ich mich für tierische Produkte entscheide, bin ich wählerisch in Bezug auf meine Quellen und halte es auf ein Minimum. Ich esse in der Regel zu Hause Fleisch, wo ich mir der Quelle sicher bin, anstatt beim Essen zu gehen. Meine Familie hat das Glück, Rindfleisch und Schweinefleisch in großen Mengen von einem Freund der Familie und einem lokalen Händler kaufen zu können. Wir haben ein paar hochwertige Milchviehhalter in unserer Gegend und im Hinterhof sind Eier von Freunden im Überfluss vorhanden.

Weiter. Egal, ob Sie tierische Produkte ausschneiden oder einfach nur zurückschneiden, es ist wichtig, genügend Protein zu bekommen. Proteine ​​(und ihre Bausteine, Aminosäuren) sind notwendige Bestandteile so vieler Gewebe und Prozesse im Körper, dass sie für diesen Beitrag zu zahlreich sind, um sie zu nennen. Es genügt zu sagen, sie sind sehr wichtig und anders als Kohlenhydrate und (die meisten) Fette kann unser Körper nicht alle Aminosäuren herstellen, die er braucht. Dies bedeutet, dass sie aufgenommen werden müssen, wodurch sie für unsere Ernährung unerlässlich sind. Während die meisten tierischen Proteine ​​alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, ist dies bei vielen pflanzlichen Quellen nicht der Fall. Unze für Unze neigen Pflanzen dazu, weniger Eiweiß zu enthalten als viele tierische Produkte. Haben Sie jedoch keine Angst, indem Sie eine Vielzahl gesunder Pflanzenquellen in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie sicherstellen, dass Sie genügend Protein und alle essentiellen Aminosäuren erhalten.

Was sind pflanzliche Proteinquellen?

In der folgenden Tabelle finden Sie einige leckere, aber gesunde, proteinhaltige pflanzliche Lebensmittel. Ich habe die National Nutrient Database des USDA verwendet und das sollten Sie auch tun! Sie können es auch hier herunterladen .

Was sind gute Quellen für pflanzliches Protein?  Es ist erwähnenswert, dass einige Leute pflanzliche Proteinpulver verwenden, um ihre Ernährung zu ergänzen. Diese können einfach zu vielen Rezepten hinzugefügt werden (wie vielleicht die Smoothie-Rezepte in Weekday Weekend ? ) . Zweifellos gibt es eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinpulvern (Erbsen-, Soja-, Hanf-, Reisbasis usw.), die die Regale Ihres örtlichen Reformhauses säumen. (Siehe Emmas Verwendung eines Vanillepilz-Proteinpulvers hier .) Dies kann sicherlich eine gute Ergänzung sein, aber für diesen Beitrag werde ich mich auf ganze Nahrungspflanzen konzentrieren.

Wie und wie viel?

Lassen Sie uns zuerst das Konzept der komplementären Proteine ​​besprechen: Lebensmittel, die, wenn sie zusammen gegessen werden, alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Für Ihre Pflanzensucher ist es wichtig, eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln zu sich zu nehmen, um sicherzustellen, dass Sie alle wichtigen Aminosäuren erhalten, die Sie benötigen. Für Ihr Essvergnügen habe ich daher die folgende Liste von Lebensmittelkombinationen erstellt, die, wenn sie gepaart werden, ein vollständiges Protein bilden. Nebenbemerkung hier: Ich bin häufig auf das Missverständnis gestoßen, dass Sie komplementäre Pflanzenproteine ​​in derselben Mahlzeit essen müssen. Während diese Praxis Ihnen helfen kann, sich daran zu erinnern, pflanzliche Proteine ​​in der richtigen Sorte zu essen, ist das Mantra der gleichen Mahlzeit nicht erforderlich. Schießen Sie einfach, um sie am selben Tag zu essen, und Sie werden gut sein.

  • Bohnen mit Vollkornreis
  • Erdnussbutter und 100% Vollkornbrot
  • Sojabohnen * gepaart mit allem (sie sind ein komplettes Protein)
  • Hummus mit 100% Vollkornpittabrot
  • 100% Vollkornnudelpfanne mit Erdnuss- oder Sesamsauce
  • Linsensuppe mit 100% Vollkornbrot
  • Bohnen oder Linsen-Tacos (auf 100% Vollkorn-Tortilla)
  • Quinoa mit schwarzen Bohnen

Soweit wie viel Protein ausreicht, beträgt die empfohlene Tagesdosis (GDA) für gesunde erwachsene Frauen ab 13 Jahren 46 Gramm Protein ** pro Tag. In der klinischen Praxis würden wir die empfohlene Menge mit zunehmendem Körpergewicht erhöhen, aber es ist ein guter Ausgangspunkt. Um zu veranschaulichen, wie dies in Bezug auf die Mahlzeit aussehen könnte, habe ich unten ein paar Beispiele aufgeführt. Bitte beachten Sie, dass diese Beispiele nur einen Hinweis auf den Proteingehalt geben sollen und nicht als vollständiger Mahlzeitenplan gedacht sind.

Beispiel 1:

Frühstück- 2 Esslöffel Erdnussbutter, 2 Stück gekeimtes Kornbrot
Mittagessen – 1 Tasse Bohnen
Abendessen – 1 Tasse Vollkornreis, 1/2 Tasse fester Tofu *
Insgesamt: 46,5 g Protein

Beispiel 2
Frühstück – 2 Eier (oder 1/4 Tasse trockenes strukturiertes pflanzliches Eiweiß), 1/2 Tasse Quinoa
Mittagessen – 100% Vollkornbrot mit 3 Esslöffeln Hummus
Abendessen – 1/2 Tasse Linsen, 2 Tassen Spinatsalat mit 1 oz. Kürbiskerne
Insgesamt: 48,5 Gramm

Abschließend möchte ich sagen, dass es für die meisten gesunden Menschen nicht notwendig ist, Gramm von Eiweiß auszurechnen, was langweilig werden kann. Meine besten Empfehlungen sind immer, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu essen, darunter Vollkornprodukte und Gemüse. Und wenn Sie Eier, Milchprodukte, Fleisch oder Fisch essen, tragen diese ebenfalls zu Ihrem Proteingewicht bei. Die Wochentagsmahlzeiten aus dem neuen ABM-Kochbuch sind voll mit pflanzlichen Proteinen und wären ein großartiger Ort, um Ihre Reise zu beginnen (oder fortzusetzen).

Danke fürs Lesen! – Lindsey

Eine kurze Notiz von Sarah:

Wenn Sie versuchen, einer pflanzlichen Ernährung zu folgen, während Sie eine Kiddosbrut füttern, fürchten Sie sich nicht. Es gibt viele leckere Speisen und Snacks, um die ganze Familie glücklich zu machen! Probieren Sie hausgemachte Zucchini-Muffins oder Bratäpfel mit Mandelbutter und Zimt. Meine Crew kann an jedem Tag der Woche eine Schale mit Emmas schwarzem Bohnenhummus abreißen. Für den Sommer sind unsere gefrorenen Fruchtbisse unser Lieblingsfan. Mischen Sie einfach Ihre Lieblingsfrüchte (oder Gemüse) mit dem Joghurt Ihrer Wahl (Kokosnussjoghurt ist meine Marmelade), und frieren Sie ihn in Eiswürfelschalen für ein süßes, nahrhaftes Vergnügen ein. Wenn Sie einen wählerischen Esser haben, machen Sie keinen Stress, da dies sehr normal sein kann. Im Vergleich zu Erwachsenen benötigen Kinder dank ihres wachsenden Gehirns tatsächlich mehr Fett als Eiweiß. Also gönnen Sie sich eine zusätzliche Portion Avocado und versuchen Sie, die Mahlzeiten so spaßig und entspannt wie möglich zu halten!

F: Ist etwas Protein in Pflanzen vorhanden, reicht es wirklich? Ich habe ehrlich beide Seiten in meinem Leben davon gehört und weiß einfach nicht, was ich glauben soll. Ich habe gehört, dass einige sagen, dass, wenn Sie Ihr gesamtes Protein von Pflanzen erhalten möchten, Sie Ihre Ernährung ergänzen müssen. Aber dann werden andere auf die großen, starken Pflanzenfresser (Elefanten, Büffel usw.) aufmerksam machen, die belegen, dass wir keine Fleischprodukte essen müssen. Gibt es auf die eine oder andere Weise eine absolute Wahrheit?

A: Um es einfach auszudrücken: Sie können genug Protein von Pflanzen bekommen. Sie müssen jedoch sehr darauf bedacht sein, eine Vielzahl nahrhafter pflanzlicher Nahrungsmittel zu erhalten, um alle Aminosäuren zu erhalten. Da pflanzliche Proteinnahrungsmittel dazu neigen, weniger Eiweiß zu enthalten, müssen Sie sicherstellen, dass Sie genug essen, um die benötigten Eiweiße zu erhalten (siehe Beispiele oben). Ein Pflanzenfresser muss sachkundig und gewissenhaft sein, oder er riskiert Unterernährung. Wenn Sie sich für Eier und Milchprodukte entscheiden, wird die Notwendigkeit, ständig fleißig zu sein, weniger dringend, da sie reich an Eiweiß sind und alle essentiellen Aminosäuren enthalten.

Die Theorie hinter anderen Säugetieren, die mit einer nicht vielfältigen, nur pflanzlichen Ernährung überleben, besagt, dass ihr Körper die Verbindungen produziert, die sie brauchen, die sie nicht von Pflanzen bekommen. Der menschliche Körper kann einige dieser Verbindungen auch produzieren, aber es gibt einige Dinge, die wir überhaupt nicht produzieren können (wie essentielle Aminosäuren), oder wir können sie nicht in ausreichender Menge produzieren. Sie haben vielleicht auch bemerkt, dass diese Säugetierfresser wie Elefanten und Büffel die meiste Zeit des Wachens mit dem Füttern verbringen, um alles zu bekommen, was sie brauchen. Ich kenne niemanden, der Zeit dafür hat! Menschen brauchen diese Vielfalt in ihrer Nahrung, und wir kochen unsere Nahrung, um die Nährstoffe leichter verdauen zu können.

Eine letzte Sache, die ich fühle, muss gesagt werden: Wenn es sich um eine streng pflanzliche Ernährung handelt (keine Eier oder Milchprodukte sowie kein Fleisch / Fisch), gibt es Vitamine / Mineralien, die ergänzt werden müssen. Dies liegt daran, dass Pflanzen diese Nährstoffe entweder nicht enthalten (denken Sie an Vitamin B12) oder sie nicht in ausreichend hohen Mengen oder in für unseren Körper gut verwendbaren Formen haben (Eisen ist hier ein Beispiel). Mehr zum Thema Vitamine / Mineralien könnte ein gutes Thema für einen zukünftigen Beitrag sein, da zu diesem Thema noch viel mehr diskutiert werden könnte.

F: Empfehlen Sie Dokumentarfilme rund um das Thema Pflanzliche Diäten? Anscheinend gibt es viel zu überlegen und ich würde gerne mehr erfahren.

A: Mein Lieblings-Dokumentarfilm für Lebensmittel ist Food, Inc. Dieser Film (und das Buch In Defense of Food von Michael Pollan) waren einige der Hauptgründe für eine Änderung meiner Ernährungsphilosophie vor einigen Jahren. Während das Thema des Films nicht strikt auf pflanzliches Essen abzielt, hebt der Film die Probleme hervor, die mit der industriellen Produktion von Fleisch, Getreide und Gemüse einschließlich der Auswirkungen auf Gesundheit und Umwelt einhergehen. Es ist so informativ und Sie können es auf Netflix sehen!

Was sind gute Quellen für pflanzliches Protein?  Wenn Sie mehr über unser Kochbuch Weekday Weekend erfahren möchten, schauen Sie hier .

Bildnachweis / Autor: Lindsey Kelsay mit Beiträgen von Sarah O’Callaghan. Fotografie: Emma Chapman und Amber Ulmer.
* Ich empfehle, Produkte auf Sojabasis zu wählen, die als nicht-GVO (nicht gentechnisch veränderter Organismus) und / oder ökologisch gekennzeichnet sind (Bio-Lebensmittel sollten per Definition nicht-GVO sein). Ich versuche auch so viel wie möglich aus biologischem Anbau zu wählen.
** Bitte beachten Sie, dass es sich um pauschale Empfehlungen handelt, die nicht dazu gedacht sind, Erkrankungen oder Krankheiten zu verhindern oder zu behandeln. Weitere Informationen erhalten Sie von Ihrem Hausarzt und / oder einem registrierten Ernährungsberater, der mit Ihrer Krankengeschichte vertraut ist.
Was sind gute Quellen für pflanzliches Protein?

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